- Prawidłowa perystaltyka jelit – jak o nią zadbać?
- Od czego zależy perystaltyka jelit?
- Pokarmy, które „lubią” jelita
- Jelita potrzebują wody
- Ćwiczenia, które „polubią” Twoje jelita
- Jak pobudzić jelita do pracy?
Prawidłowa perystaltyka jelit – jak o nią zadbać?
Perystaltyka jest aktywnością mięśniowo-nerwową odpowiadającą za przesuwanie treści pokarmowej począwszy od przełyku aż po odbytnicę. Zwykle mówi się wyłącznie o perystaltyce jelit, natomiast warto pamiętać, że nie ogranicza się ona do tej części układu pokarmowego. Wpływ na nią ma wiele czynników, w tym m.in. dieta, poziom aktywności fizycznej oraz choroby przewlekłe. Jej zaburzenia mogą objawiać się m.in. występowaniem zaburzeń w wypróżnianiu, bólów brzucha, gazów i wzdęć. Jak zadbać o prawidłową perystaltykę jelit?
Od czego zależy perystaltyka jelit?
Perystaltyka to odruch mięśniowo-nerwowy, który obejmuje przełyk, żołądek, jelito cienkie oraz jelito grube. Odpowiada ona za przesuwanie treści pokarmowej – to dzięki niej możliwe jest wydalanie niestrawionych resztek pokarmu. Fala perystaltyczna rozpoczyna się w przełyku, a kończy w końcowej części układu pokarmowego, czyli w odbytnicy. Zwykle mówi się o perystaltyce jelit, gdyż to właśnie w jelicie cienkim i grubym mają miejsce najważniejsze ruchy perystaltyczne. Skurcze mięśni gładkich jelit powodują wymieszanie pokarmu z enzymami trawiennymi trzustki i żółcią oraz przesuwanie treści jelitowej w kierunku jelita grubego, by niestrawione i niewchłonięte resztki pokarmowe zostały wydalone1.
Perystaltyka jelit zależy od wielu różnych czynników, chociaż największe znaczenie przypisuje się prawidłowym nawykom żywieniowym. Mowa tu nie tylko o odpowiedniej diecie (bogatej w błonnik, pozbawionej produktów wysokoprzetworzonych), ale również o stałych porach przyjmowania posiłków, a także przyjmowaniu około 2-2,5 litra płynów dziennie. Duże znaczenie ma także aktywność fizyczna, która, w umiarkowanym natężeniu, pozytywnie wpływa na motorykę jelit. Z kolei brak ruchu i siedzący tryb życia, to zdecydowanie zachowania, których nasze jelita „nie lubią” i które przyczyniają się do pogorszenia kondycji organizmu oraz rozwoju chorób cywilizacyjnych2. Negatywny wpływ na perystaltykę ma także nasza psychika – nadmierny stres, zaburzenia lękowe czy też nerwicowe, a także choroby psychiczne (np. depresja), które wymieniane są jako jeden z czynników rozwoju dolegliwości o nazwie zespół jelita drażliwego3.
Pokarmy, które „lubią” jelita
Chcąc zadbać o prawidłową perystaltykę jelit, warto w pierwszej kolejności pochylić się nad swoją dietą – wyeliminować z niej wysokoprzetworzone produkty, alkohol, słodycze i słone przekąski (w tym m.in. chipsy). Jeśli już „oczyścimy” swoją dietę ze wszystkich zapychaczy, to wtedy dobrym pomysłem jest włączenie do niej:
- pełnoziarnistych produktów zbożowych, które stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego,
- suszonych owoców, które oprócz błonnika zawierają również sporo cukru, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością,
- kiszonek – kapusty i ogórków kiszonych, które uznawane są za naturalne probiotyki,
- mlecznych napojów fermentowanych (kefiru, zsiadłego mleka, maślanki jogurtu naturalnego), które podobnie jak kiszonki są naturalnymi probiotykami,
- nasiona roślin strączkowych, które oprócz błonnika zawierają również białko oraz węglowodany złożone4.
Wymienione wyżej produkty mają właściwości pobudzające perystaltykę, jednak należy pamiętać, że zdecydowana większość z nich jest ciężkostrawna, może wzdymać oraz zwiększać produkcję gazów w jelitach. Dlatego też należy spożywać je w ograniczonych ilościach obserwując jednocześnie pracę swoich jelit. Osoby cierpiące na nadwrażliwość jelit, szczególnie w okresach zaostrzenia objawów, nie powinny ich spożywać4.
Jelita potrzebują wody
Ważnym aspektem w dbałości o prawidłową perystaltykę jelit jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów (głównie wody niegazowanej). Dlaczego ma to tak duże znaczenie? Woda bierze udział w procesach trawiennych, a jej niedobór może skutkować zatwardzeniami – bez niej masy kałowe są suche i twarde. Oprócz wody niegazowanej warto pić również herbatę (słabą i bez cukru), a także soki owocowe bądź warzywne5.
Ćwiczenia, które „polubią” Twoje jelita
Brak ruchu i siedzący tryb życia nie sprzyjają prawidłowej perystaltyce jelit. Dzieje się tak dlatego, że przebywanie w pozycji siedzącej sprawia, że nasze jelita są ściśnięte, co utrudnia ich pracę. Nie bez znaczenia jest również to, że brak ruchu negatywnie wpływa na kondycję naszych mięśni brzucha, co może przyczyniać się m.in. do rozwoju zespołu leniwego jelita. Z tego powodu warto ćwiczyć codziennie co najmniej 10-15 minut – możemy zacząć od wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha (np. brzuszków). Świetnie sprawdzą się także spacery, pływanie czy też jogging. Warto nieco poeksperymentować i znaleźć aktywność fizyczną, która będzie przynosić nam satysfakcję.
Jak pobudzić jelita do pracy?
Jeśli zależy nam na przyśpieszeniu perystaltyki jelit, to powinniśmy zacząć od odpowiedniej diety. Warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu produkty będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Oprócz tego należy pić około 2-2,5 litra wody dziennie i zadbać o aktywność fizyczną6. Można również wspomóc się naparami ziołowymi pozytywnie działającymi na pracę jelit. Niekiedy warto uzupełnić swoją dietę odpowiednio dobraną suplementacją. Jest to zasadne w sytuacjach, gdy zwiększone jest zapotrzebowanie na składniki odżywcze 7, choć należy pamiętać, że podstawa to prawidłowa dieta oraz właściwy tryb życia.
Korzystanie z serwisu nie zastępuje diagnozy lekarza czy konsultacji farmaceuty, zaleceń lekarza, czy farmaceuty co do przyjmowania leków, a także treści ulotki i Charakterystyki Produktu Leczniczego. Dołożyliśmy wszelkich starań, aby opublikowane opracowania były najwyższej jakości i odpowiadały potrzebom czytelników, a również były zgodne z obowiązującymi przepisami i wytycznymi. Nie ponosimy odpowiedzialności za własne decyzje użytkowników, mogące mieć wpływ na ich zdrowie, prowadzoną działalność gospodarczą lub zawodową.
Bibliografia:
1. Tomasz Powrózek, Fizjologia przewodu pokarmowego, Uniwersytet Medyczny w Lublinie [online].
2. Ewa Kucharska, Poprawa zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną, w: Choroby XX wieku – wyzwania w pracy fizjoterapeuty pod red. m. Podgórskiej, Gdańsk 2017.
3. Krystian Adrych, Zespół jelita drażliwego w świetle najnowszych wytycznych, Varia Medica 2019;3(2):89-95
4. Urszula Grochowska, Poradnik żywieniowy dla chorych na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, Warszawa 2013, s. 9-13, https://j-elita.org.pl/wp-content/uploads/2015/12/Poradnik-zywieniowy.pdf
5. Ibid., s. 49-57.
6. Zalecenia Głównego Inspektoratu Sanitarnego dot. spożywania wody przez uczniów, dostęp online: http://psse.pajeczno.com/download/2016/201602_zalecenia_GIS_dot_wody.pdf
6. Małgorzata Grembecka, Suplementy diety – panaceum na wszystkie dolegliwości? Gazeta AMG 2019;29(1):18-22, https://journals.viamedica.pl/gazeta_amg/article/download/62483/47255
Ulgix Wzdęcia, wyrób medyczny. Skład: 1 kapsułka miękka zawiera 80 mg symetykonu. Ulgix Wzdęcia Max, wyrób medyczny. Skład: 1 kapsułka miękka zawiera 240 mg symetykonu. Zastosowanie: w łagodzeniu objawów związanych z nadmiernym nagromadzeniem gazów w żołądku i jelitach powstałych w wyniku fermentacji jelitowej w czasie procesów trawienia. Należą do nich: uczucie pełności, silne wzdęcia, odbijanie, które mogą być m.in. wynikiem błędów dietetycznych. Pomocniczo przed wykonaniem badań diagnostycznych w obrębie jamy brzusznej techniką obrazową, takich jak: radiografia, ultrasonografia i endoskopia. Przyczynia się do usunięcia z przewodu pokarmowego gazów i powietrza, przez co poprawia jakość uzyskiwanych obrazów i eliminuje trudności diagnostyczne. Przeciwwskazania: Nie należy stosować, jeżeli występuje nadwrażliwość na symetykon lub inny składnik wyrobu. Wytwórca: PRZEDSIĘBIORSTWO PRODUKCJI FARMACEUTYCZNEJ HASCO-LEK S.A. 51-131 Wrocław, ul. Żmigrodzka 242 E.
