Wartościowe porady dla lepszego trawienia: dieta i nawyki żywieniowe, które pomogą cieszyć się komfortem po posiłkach


Dynamiczne tempo życia sprawiło, że obecnie coraz więcej osób skarży się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Do tych najczęściej wymienianych przez pacjentów zaliczyć można między innymi: uczucie poposiłkowej pełności, wzdęcia i gazy1. Choć dolegliwości te nie stanowią poważnego zagrożenia dla pacjenta, to negatywnie wpływają na samopoczucie i jakość życia.

Aby uniknąć tych nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, pacjenci powinni wprowadzić modyfikacje w codziennych nawykach. Poniżej przedstawiamy te najistotniejsze zmiany, które warto wziąć pod uwagę  gdy chcemy poprawić trawienie.

    1. Problemy trawienne – czym się objawiają i co je wywołuje?
    2. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, bogatej w błonnik
    3. Odpowiednie nawodnienie dla lepszego trawienia
    4. Redukcja stresu dla poprawy trawienia
    5. Wpływ kofeiny i alkoholu na pracę układu trawiennego
    6. Regularna aktywność fizyczna
    7. Symetykon na problemy trawienne

Problemy trawienne – czym się objawiają i co je wywołuje?

Trawienie jest złożonym procesem, który odbywa się w przewodzie pokarmowym. Podczas trawienia dochodzi do rozkładu pożywienia w sposób umożliwiający przyswojenie dostarczanych z pokarmem składników odżywczych. Początek trawienia ma miejsce już w momencie przeżuwania pokarmu oraz późniejszego przemieszczania się kęsów pokarmowych z jamy ustnej, w dół przełyku, bezpośrednio do żołądka.

Problemy trawienne to zbiór dolegliwości, którym towarzyszą różnorodne objawy ze strony układu pokarmowego. Wśród najczęstszych objawów pacjenci wymieniają takie dolegliwości jak dyskomfort w obrębie jamy brzusznej, uczucie pełności po posiłku oraz wczesne uczucie sytości. Te subiektywne odczucia mogą występować nawet przez kilka miesięcy, zaburzając rytm wypróżnień2.

Obecnie nie są znane pełne przyczyny występowania problemów trawiennych. Przyjmuje się hipotezy, wskazujące na wpływ stosowanej diety i stylu życia, na nieprawidłowości w pracy układu pokarmowego. Zatem aby uniknąć dyskomfortu związanego z zaburzonym trawieniem, warto przestrzegać poniższych wskazówek.

Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, bogatej w błonnik

Jednym z podstawowych czynników, wpływających na procesy trawienne organizmu jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety. Spożywanie odpowiednio dużo warzyw i owoców pozwala na dostarczenie wystarczającej ilości błonnika, która przy stosowaniu przeciętnej diety 2000 kalorii wynosi około 25 gramów na dzień3. Stosowanie się do tych zaleceń nie tylko sprzyja usprawnieniu procesów trawiennych, ale dodatkowo pozwala uniknąć wielu niebezpiecznych chorób, w tym cukrzycy typu II.

Choć błonnik nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, to stanowi pożywkę dla bakterii zasiedlających układ pokarmowy. Te trawiąc błonnik, przetwarzają go w substancje korzystnie wpływające na zdrowie człowieka.

Dodatkowo, błonnik pokarmowy wykazuje zdolność do wiązania wody, co zmniejsza ryzyko odwodnienia. Takie działanie wpływa na zwiększenie objętości stolca. Z kolei stymulując ruch perystaltyczny jelit, błonnik przyspiesza wydalanie, co jest szczególnie ważne u pacjentów zmagających się z uporczywymi zaparciami4.

Odpowiednie nawodnienie dla lepszego trawienia

Ciało człowieka w niemal 70% składa się z wody5. Nic więc dziwnego, że ta jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Szczególnie w okresie letnim, gdy dochodzi do zwiększonego tempa utraty wody, należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Niedobory wody mogą nieść za sobą szereg negatywnych skutków. Utrzymujące się odwodnienie organizmu może prowadzić do zwiększonej częstotliwości występowania zaparć. Woda odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit. Dostarczanie odpowiedniej ilości wody pozwala utrzymać wymaganą wilgotność mas kałowych, co zmniejsza ryzyko występowania zaparć.

Zgodnie z obecnymi zaleceniami, dorosły człowiek powinien dziennie przyjmować około 0,02 litra płynów na jeden kilogram masy ciała. Należy jednak podkreślić, że zalecenia te mogą ulec zmianie, w przypadku osób uprawiających intensywne sporty, a także w okresie letnich upałów. Wówczas dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy przyjmować nawet do 4-5 litrów płynów na dobę6.

Redukcja stresu dla poprawy trawienia

Przewlekły stres wywiera istotny wpływ na układ trawienny poprzez oś jelita-mózg, która łączy układ nerwowy z przewodem pokarmowym. Stres może prowadzić do zwiększenia kwasowości żołądka, spowolnienia ruchów jelit oraz zaburzenia równowagi bakteryjnej w jelitach, co skutkuje objawami takimi jak niestrawność, wzdęcia, biegunka lub zaparcia7.

Wzmożona produkcja hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, może prowadzić do spowolnienia procesów trawiennych, co skutkuje występowaniem takich objawów jak wzdęcia, zaparcia czy ból brzucha. Dodatkowo stres może prowadzić do przyspieszenia trawienia, objawiającego się utrzymującą się biegunką oraz zwiększoną częstotliwością oddawania stolca.

Aby usprawnić procesy trawienne, warto zadbać o równowagę psychiczną. Regularny sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu, a przy tym sprzyja podejmowaniu odpowiednich wyborów dotyczących jedzenia8.

Wpływ kofeiny i alkoholu na pracę układu trawiennego

Choć w dalszym ciągu trwają dyskusje na temat wpływu kawy na ryzyko występowania wielu schorzeń, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II, a także chorób neurologicznych, to napój ten na stałe zagościł w diecie Polaków.

Należy jednak pamiętać, że zarówno kofeina, jak i alkohol mogą działać drażniąco na błonę śluzową żołądka, przyczyniając się do występowania problemów trawiennych. O ile w przypadku wystąpienia objawów związanych z chorobą refluksową i zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, picie kawy nie jest zabronione, to warto z niej zrezygnować, gdy tylko dojdzie do nasilenia objawów.

Zawarta w kawie kofeina działa stymulująco na pracę układu pokarmowego, przyspieszając perystaltykę jelit, co sprzyja zwiększeniu wydzielania soku żołądkowego. To w połączeniu ze spożywaniem alkoholu i paleniem tytoniu może nasilać niekorzystne objawy, prowadząc do zwiększonej częstotliwości występowania problemów trawiennych9.

Regularna aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko wspomagają utrzymanie zdrowej sylwetki i dobrego samopoczucia, ale dodatkowo odgrywają istotną rolę we wspomaganiu pracy układu pokarmowego. Wykonanie krótkiego, wynoszącego 10-15 minut, spaceru bezpośrednio po posiłku, pozwala znacząco zredukować dokuczliwość objawów ze strony przewodu pokarmowego. Poprzez wspomaganie perystaltyki jelit, aktywność fizyczna zmniejsza częstotliwość i intensywność objawów trawiennych, w tym odbijania, uczucia poposiłkowej pełności oraz wzdęć10.

Warto również wspomnieć, że regularna aktywność fizyczna pomaga w kontrolowaniu wagi, co jest istotne w kontekście zdrowia układu pokarmowego. Zarówno otyłość, jak i nadwaga są powiązane ze znacznym wzrostem ryzyka wystąpienia chorób trawiennych, takich jak refluks, kamica żółciowa czy zapalenie trzustki. Stosując odpowiednio zbilansowaną dietę, w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną, można więc nie tylko zadbać o sylwetkę, ale także o zdrowie całego organizmu11.

Symetykon na problemy trawienne

Pacjenci zmagający się z dolegliwościami układu pokarmowego, takimi jak wzdęcia i nadmierne gromadzenie się gazów, mogą skorzystać z dostępnych preparatów zawierających symetykon. Symetykon, będący mieszaniną związków krzemu, zmniejsza napięcie powierzchniowe pęcherzyków gazu, co wspomaga ich naturalne usuwanie z przewodu pokarmowego. Jednym z preparatów dostępnych na rynku jest Ulgix Wzdęcia, który łagodzi objawy wzdęć, takie jak uczucie pełności czy odbijanie. W przypadku potrzeby długotrwałego stosowania dostępny jest też w dużym, ekonomicznym opakowaniu zawierającym 100 kapsułek, które starcza na dłużej.  Co ważne, symetykon nie wchłania się do organizmu, co czyni go bezpiecznym rozwiązaniem nawet przy długotrwałym stosowaniu przy problemach trawiennych12.

 

To jest wyrób medyczny. Używaj go zgodnie z instrukcją obsługi lub etykietą.

Korzystanie z serwisu nie zastępuje diagnozy lekarza czy konsultacji farmaceuty, zaleceń lekarza, czy farmaceuty co do przyjmowania leków, a także treści ulotki i Instrukcji Użytkowania Wyrobów Medycznych. Dołożyliśmy wszelkich starań, aby opublikowane opracowania były najwyższej jakości i odpowiadały potrzebom czytelników, a również były zgodne z obowiązującymi przepisami i wytycznymi. Nie ponosimy odpowiedzialności za własne decyzje użytkowników, mogące mieć wpływ na ich zdrowie, prowadzoną działalność gospodarczą lub zawodową.

Bibliografia:

  1. P. Gulbicka, M. Grzymisławski, Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i występowanie, Uniwersytet Medyczne we Wrocławiu, 2016, https://pzp.umw.edu.pl/pdf/2016/6/1/69.pdf, dostęp z dnia 20.09.2024 r.
  2. How to get rid of bloating: Tips for relief – Harvard Health, dostęp z dnia 20.09.2024 r.
  3. Z. Karwowska, K. Majchrzak, [2015/Nr 4] Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikrofl ory jelitowej (mikrobiota jelit) – Bromatologia i Chemia Toksykologiczna – PTFarm, dostęp z dnia 20.09.2024 r.
  4. Błonnik pokarmowy | Dieta i ruch – mp.pl, dostęp z dnia 20.09.2024 r.
  5. Pij więcej wody | Pacjent, dostęp z dnia 20.09.2024 r.
  6. Pij więcej wody – Narodowy Fundusz Zdrowia, dostęp z dnia 30.10.2024 r
  7. E.A Mayer, The neurobiology of stress and gastrointestinal disease, dostęp z dnia 10.10.2024 r. 
  8. MRI scans show how sleep loss affects the abi | EurekAlert!, dostęp z dnia 20.09.2024 r. 
  9. Kawa w praktyce lekarza – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl), dostęp z dnia 20.09.2024 r.
  10. Hosseini-Asl MK, Taherifard E, Mousavi MR. The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021 Winter;14(1):59-66.
  11. Grzymislawski, M., and E. Sowa. „Wpływ nadwagi i otyłości na układ pokarmowy.” Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2.3 (2008).
  12. Na podstawie Instrukcji Użytkowania Wyrobu Medycznego Ulgix WZDĘCIA

Ulgix Wzdęcia, wyrób medyczny. Skład: 1 kapsułka miękka zawiera 80 mg symetykonu. Ulgix Wzdęcia Max, wyrób medyczny. Skład: 1 kapsułka miękka zawiera 240 mg symetykonu. Zastosowanie: w łagodzeniu objawów związanych z nadmiernym nagromadzeniem gazów w żołądku i jelitach powstałych w wyniku fermentacji jelitowej w czasie procesów trawienia. Należą do nich: uczucie pełności, silne wzdęcia, odbijanie, które mogą być m.in. wynikiem błędów dietetycznych. Pomocniczo przed wykonaniem badań diagnostycznych w obrębie jamy brzusznej techniką obrazową, takich jak: radiografia, ultrasonografia i endoskopia. Przyczynia się do usunięcia z przewodu pokarmowego gazów i powietrza, przez co poprawia jakość uzyskiwanych obrazów i eliminuje trudności diagnostyczne. Przeciwwskazania: Nie należy stosować, jeżeli występuje nadwrażliwość na symetykon lub inny składnik wyrobu. Wytwórca: PRZEDSIĘBIORSTWO PRODUKCJI FARMACEUTYCZNEJ HASCO-LEK S.A. 51-131 Wrocław, ul. Żmigrodzka 242 E.

Ulgix Wzdęcia Max, wyrób medyczny. Skład: 1 kapsułka miękka zawiera 240 mg symetykonu. Zastosowanie: Ulgix Wzdęcia Max stosowany jest w łagodzeniu objawów związanych z nadmiernym nagromadzeniem gazów w żołądku i jelitach powstałych w wyniku fermentacji jelitowej w czasie procesów trawienia. Należą do nich: uczucie pełności, silne wzdęcia, odbijanie, które mogą być m.in. wynikiem błędów dietetycznych. Ulgix Wzdęcia Max stosowany jest także pomocniczo przed wykonaniem badań diagnostycznych w obrębie jamy brzusznej techniką obrazową, takich jak: radiografia, ultrasonografia i endoskopia. Przyczynia się do usunięcia z przewodu pokarmowego gazów i powietrza, przez co poprawia jakość uzyskiwanych obrazów i eliminuje trudności diagnostyczne. Przeciwwskazania: Wyrobu Ulgix Wzdęcia Max nie należy stosować, jeżeli występuje nadwrażliwość na symetykon lub inny składnik wyrobu. Wytwórca: PRZEDSIĘBIORSTWO PRODUKCJI FARMACEUTYCZNEJ HASCO-LEK S.A. 51-131 Wrocław, ul. Żmigrodzka 242 E.